Sobre este guia
Este material foi estruturado para oferecer orientações claras sobre alimentação, composição de refeições, hidratação, suplementos e estratégias práticas para objetivos comuns: emagrecimento, ganho de massa magra e manutenção. Use as calculadoras para personalizar recomendações.
Macronutrientes — O que são e como usar
Proteínas
Construção e reparo de tecidos, importante para manutenção e ganho de massa magra. Recomendação geral: 1,2–2,2 g/kg dependendo do objetivo e nível de atividade.
Carboidratos
Principal fonte de energia. Ajuste conforme treino: menor em dietas hipocalóricas, maior em treinos intensos. Recomendação prática: 2–6 g/kg.
Gorduras
Essenciais para hormônios e absorção de vitaminas lipossolúveis. Recomendações: 0,6–1,5 g/kg ou 20–35% das calorias totais.
Fibras
Importantes para saúde intestinal: alvo de 25–35 g/dia. Priorize alimentos integrais, legumes e verduras.
Tabela rápida de densidade proteica (por 100 g cozido)
| Alimento | Proteína (g) | Observação |
|---|---|---|
| Peito de frango | 31 | Baixa gordura |
| Salmão | 20 | Rico em ômega-3 |
| Ovos (2 médios) | 13 | Proteína completa |
| Tofu | 8 | Bom para vegetarianos |
| Feijão | 8 | Boa fonte de fibras |
Micronutrientes essenciais
Vitaminas e minerais com papel crítico. Destaques e sinais de deficiência:
Vitamina D
Importante para saúde óssea e imunidade. Fontes: exposição solar, peixes gordos e suplementação quando necessário.
Ferro
Fundamental para transporte de oxigênio. Mulheres em idade fértil precisam de atenção especial. Fontes: carnes vermelhas, leguminosas e combinação com vitamina C para melhor absorção.
Cálcio
Saúde óssea — leite, iogurte, vegetais verdes escuros e alimentos fortificados.
Magnésio
Função muscular e sono. Fontes: oleaginosas, grãos integrais, espinafre.
Porções práticas e guias visuais
Use mãos como medida rápida:
Exemplo de prato equilibrado: 1 palma proteína + 1 punho carboidrato + 1 polegar gordura + 2 mãos cheias de vegetais.
Calculadoras rápidas
Use para estimar IMC (BMI) e gasto calórico estimado (TDEE).
Planos rápidos e exemplos de refeições
Modelos de refeições para 3 objetivos. Ajuste calorias conforme calculadora.
Emagrecimento (déficit moderado)
Manutenção
Ganho de massa magra (superávit controlado)
Suplementos — quando considerar
Suplementos são ferramentas, não substitutos. Principais alvos:
- Proteína em pó — conveniência para atingir metas proteicas.
- Creatina — segura e eficaz para ganho de força/massa (3–5 g/dia).
- Vitamina D — quando exposição solar insuficiente ou níveis baixos.
- Ômega-3 — para quem não consome peixes regularmente.
Mitos e verdades
- Carboidrato engorda?
- Não por si só. Excesso calórico é o que gera ganho de peso; escolha carboidratos complexos e ajuste quantidade.
- Preciso cortar gordura para perder peso?
- Não necessariamente; reduzir calorias e manter nutrientes essenciais é o que importa.
- Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?
- O efeito termoestético das refeições existe, mas frequência não é chave — qualidade e total calórico sim.
Como ler rótulos alimentares (rápido)
- Verifique o tamanho da porção.
- Olhe para carboidratos, açúcares totais e adicionados.
- Compare teor de sódio e gorduras saturadas.
- Prefira ingredientes reconhecíveis no topo da lista.
Exemplos práticos (dia de treino / dia de descanso)
Dia de treino
Priorize carboidratos no pré e pós-treino. Ex: arroz, batata doce, frutas.
Dia de descanso
Reduza um pouco os carboidratos se o gasto for menor, mantenha proteínas e vegetais.
Lista de compras saudável (rápida)
- Peito de frango / Peixe
- Ovos
- Arroz integral / Batata doce
- Feijão / Lentilha
- Aveia
- Frutas (banana, maçã, frutas vermelhas)
- Vegetais variados (folhas, brócolis, cenoura)
- Azeite, abacate
- Oleaginosas (nozes, amêndoas)
- Iogurte natural
Perguntas frequentes
1. Quanto tempo para ver resultados?
Depende do ponto de partida, consistência e objetivo. Para perda de peso saudável: 0,5–1 kg/semana é razoável.
2. Preciso de jejum intermitente?
É uma ferramenta — funciona para algumas pessoas; não é obrigatório para resultados.